宿舍防控，运动不停歇丨锻炼指南等你来看！

达芬奇说过，运动是一切生命的源泉。疫情期间，为了降低传染风险，同学们都自觉待在宿舍，尽量减少外出活动。但是长时间不运动，也不利于身体健康，那待在宿舍的同学们应该如何运动呢？以下推荐了几种简单方便的室内健身运动，帮助同学们加强锻炼，提高抵抗力。

一、背靠墙半蹲

1、找到一面墙，整个人背对着墙壁站立，双脚分开与肩同宽，相对身体轴线稍稍前倾。

2、背部、肩膀、臀部都紧贴墙壁，双脚向前迈出一步，双脚仍保持平行。

3、慢慢下蹲，直至自己能承受的最大范围，保持一秒钟后站起，重复12次一组。

4、在简单的贴墙半蹲熟练后，可以进行升级版贴墙半蹲，如半蹲时，将一只脚抬起，或是将一只脚靠在另一只脚上，增加锻炼难度。

二、俯卧撑

1、面朝下俯撑在地板上，身体挺直，腹部收紧，脚尖着地。手臂伸直支撑身体，双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。

2、保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。

3、然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

三、仰卧起坐

1、平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚固定在地面。双手十指交叉放在头后。这是动作的起始位置。

2、用腹肌的力量带动上半身向上运动，同时呼气。直至上身和大腿呈V字形。

3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

四、平板支撑

1、双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。

2、双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，人的头，肩，背，臀以及腿部要保持在一个平面上。

3、腹肌，盆底肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

五、俄罗斯转体

1、腹部持续紧张

2、小腿与地面平行

3、保持动作协调与连贯

六、卷腹

1、运动中保持下巴与颈部夹角不变

2、踮起脚尖

3、腹部持续紧张

当我们运动完，也不要忘记拉伸哟~

（1）疫情期间的运动与平时的运动应该区别对待。

（2）运动要循序渐进，同时也要有规律性。

（3）运动类型及动作的选择应该多样性、多向性和全面性。

（4）运动要自觉主动，持之以恒。

（5）运动要选择适宜负荷和适时恢复，不可过度疲劳。

（6）劳逸结合，保证充足的睡眠时间，注意营养摄入，吃动平衡。

（7）运动时要注意呼吸以及练习的顺序。不要憋气，离心运动（动作还原）时吸气；向心运动（用力）时呼气。先练大肌群，后练小肌群；先多关节练习，后单关节练习。

（8）运动过程中出现疼痛，应该立刻停止。

（9）室内运动必须保持通风良好；运动过后身体血液流通加剧，需要大量供氧，空气不流通会导致头晕脑胀，恶心等缺氧症状。

(10)室内运动动作不宜太剧烈；因空间的限制，动作太大易导致室内物件的损坏和人员误伤等。

(11)室内运动过后不宜立刻洗澡；在室外运动往往还有一个漫步缓冲的过场可以让人冷静下来，心脏起伏慢慢平稳，而室内运动后很多人没有等待或休息一会而立刻冲凉洗澡，导致身体冷热交替，多余热量无法正常排除，易造成感冒和血管破裂等危害。

苏格拉底曾说：身体健康因静止不动而破坏因运动练习而长期保持。

疫情期间

纵然户外运动不方便

但也不能停止体育锻炼

当然，运动也要注意时间

运动动静较大的

记得选在一个合适的时间点哦

赶紧开启你的宿舍运动打卡吧~

共青团纽约国际手机登录委员会

2022年3月21日